Curl concentrati alla panca Scott

Questo è sicuramente la variante di curl alla panca Scott che prediligo, e che più frequentemente faccio eseguire ai miei ragazzi.
Il vantaggio è dato dalla possibilità di una bella contrazione di picco in alto (tecnica che non si confá alla classica versione, dove l'omero crea col busto un angolo di ca. 45°), e da un maggiore coinvolgimento del bicipite rispetto al brachiale e al brachioradiale (che nella classica versione col bilanciere si "beccano" grossissima parte del lavoro).

Visto eseguire da Gabriele, poi, acquista ulteriore valore.

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Estensioni con manubrio dietro la testa

Questo è l'esercizio con cui, la scorsa domenica, ho concluso la mia routine per i tricipiti. Eseguito sempre meno nelle palestre, a favore di un uso ed abuso del lavoro ai cavi, lo trovo davvero ottimo per l'incredibile "stretch" che offre al tricipite (specialmente, al capo lungo) nella parte bassa del movimento.
P.S.: alla faccia, ahimè, non sono ancora riuscito a porre rimedio. Vogliate scusarmi per ciò.

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Charles Poliquin ed il cambio scheda

Riallacciandomi ad un post di alcuni giorni fa (quello di Zane sulla necessità della costanza di un determinato programma), vi linko questo articolo, tratto dal sito di Charles Poliquin.
Il famosissimo coach canadese cerca di rispondere all'annosa domanda su ogni quanto tempo si dovrebbe cambiare scheda d'allenamento.
È ovvio che la frequenza con cui si cambia una scheda è assolutamente soggettiva, e varia da persona a persona. Sicuramente, maggiore è l'esperienza, e più spesso si può cambiare approccio. Attenzione però, perché anche per gli avanzati cambiare ad ogni seduta non è certo la migliore delle soluzioni.
Mi trovo abbastanza d'accordo con Poliquin che, dovendo stabilire una "scadenza" di massima per una tabella di allenamento, pone il limite di 6 settimane.
Nella stragrande maggioranza dei casi (con i dovuti distinguo), mi trovo a cambiare una scheda ogni 7/8 settimane, vedendo sempre nei primi 15 giorni una sorta di periodo di "rodaggio" per "sintonizzarsi" sui variati parametri di intensità/volume/frequenza.
Buon allenamento, e buona lettura!

http://www.strengthsensei.com/change-workouts/

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Addio, Fredrick

Per la primissima volta ho deciso di fare un post il più sintetico possibile.
Probabilmente la stragrande maggioranza di voi non ne è a conoscenza, ma ieri è andato via, a 74 anni, Frederick Hatfield, conosciuto anche come "Dr. Squat".
Non credo che i suoi meriti sportivi abbiano bisogno di essere ricordati; così come non serve ricordare che Hatfield fu il creatore del principio dell'allenamento olistico.
Il 14 maggio 2017 si è spenta una delle menti più illuminate e razionali che gli sport di potenza abbiano mai conosciuto.
Addio Dottore, insegna a squattare agli angeli...

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Lat machine presa inversa

Stavolta, non vi dó alcuno spunto didattico! Non almeno per quanto riguarda la biomeccanica del movimento (qualche ripetizione un po' "corta", e a tratti traballante).
Ma sono stato io a suggerirle di mettersi alla prova, di infondere in ogni millimetro del movimento cuore e "palle".
Sono 56 kg. (ben più del suo peso!) e, considerata anche la fluidità delle carrucole, lo paragonerei ad un 60/65 kg. in una classica lat machine da palestra.
Carichi che uomini che pesano 5/10 kg. in più di lei, e che si allenano già da qualche anno, non sono spesso in grado di gestire alla stessa maniera.
Non smetterò mai di sottolineare l'importanza dell'attitudine mentale nei confronti dell'allenamento: siete atleti quando provate a farne un'altra e chi vi sta intorno si è già fermato 2 ripetizioni prima. Siete atleti non (solo) quando salite su un palco, ma quando sentite le mani prudervi dalla voglia di impugnare di nuovo quel bilanciere. Siete atleti quando l'ormai trito e ritrito discorso della genetica lo lasciate sulle bocche dei perdenti.

Lei, per me, è un'atleta!

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Pushdown basculanti

Mi scuso per la versione "ombre cinesi" del video. Un grande classico per i tricipiti, i pushdown, qui eseguito nella mia personale versione "basculante".
Vi dico subito che il motivo di questa scelta non è il ricorso al cheating: muovermi avanti ed indietro, almeno in questo caso qui, non mi serve da aiuto a sollevare più peso.
Chi di voi, allora, sa dirmi perché io lo stia facendo?

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Proficue collaborazioni 7

...e finalmente, dopo un bel po' di tempo, ecco l'impedenziometria di un altro maschietto, amico dell'MT Lab!
Potrei intitolare questo post "40 is the new 20", visto che il nostro amico si appresta ad entrare nei "suoi primi 40 anni".
Le due valutazione bioimpedenziometriche distano l'una dall'altra ca. 45 giorni e, come sempre, la stellina indica dov'eravamo prima, mentre il triangolino blu dove siamo ora.
Le ultime 4 settimane sono state fatte seguendo un mio programma d'allenamento, suddiviso su 3 sessioni settimanali. Altri 3 allenamenti sono stati dedicati al crossfit.
Uno sforzo fisico, quindi, estremamente impegnativo, e continuato su tutto l'arco della settimana.

 - Quasi 2,8 kg. di grasso in meno, rispetto alla misurazione precedente (moltiplicate il valore della Massa Grassa - FM - per 1,73, l'altezza in metri del soggetto in esame)
- Quasi 1,8 kg. di "filetto" (valore dato dalla BCM) in più

Antonio ha messo a punto per lui un piano alimentare "ad hoc", dove le esigenze plastico/strutturali ed energetiche venissero pienamente soddisfatte dal connubio di alimentazione ed integrazione.
A questo giro qui possiamo, come sempre, ritenerci tutti e tre più che soddisfatti, ma presto premeremo l'accelleratore sul pedale dell'ipertrofia.

Stay tuned (state tonni)!

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Frank Zane sull'allenamento

Mentre leggo l'edizione inglese del numero di Aprile di Flex, mi imbatto in questo pensiero di Frank Zane, 3 volte Mr. Olympia. Zane sviluppò probabilmente uno dei fisici più simmetrici e gradevoli di sempre, ed è ormai assurto a nume tutelare delle recenti categorie Men Physique.
Ecco cosa dice Zane a proposito della costanza:
"Per me, essere costanti significa iniziare un programma e seguirlo. Cambiare la propria routine d'allenamento ogni mese, in qualcosa di totalmente differente, non ci porterà a migliorare in nulla. Se vuoi diventare bravo in qualcosa, devi farla un sacco di volte. La base dell'apprendimento è la ripetizione. Fallo in continuazione! Questo è ciò che fai in palestra: educhiamo i nostri muscoli facendo un sacco di serie e ripetizioni."
Non si può che concordare con lui! Diffidate da sedicenti (e, ahimè, spesso seducenti) guru/preparatori che, in nome di presunti miglioramenti, vi fanno cambiare routine troppo frequentemente, solo perchè dal cambio scheda a loro entra in tasca qualcosa.
Alla stessa maniera, io eviterei come la peste quei PT che, ad ogni sessione d'allenamento, ed in nome di chissà quale innovazione/personalizzazione, vi fan fare sempre cose differenti, in palestra.
Le basi vanno apprese, e la sedimentazione di determinati movimenti richiede tempo, per essere interiorizzata.

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Fare meno per fare meglio

Non è infrequente che mi capiti di ricevere, in posta privata, messaggi di ragazzi che mi chiedono quale sia il numero ideale di sets da fare, per le braccia. Domanda assolutamente lecita ma che, purtroppo per loro, debbo sempre liquidare con un "dipende".
Le braccia si trovano già parecchio coinvolte in moltissimi degli esercizi per i gruppi muscolare maggiori. Perchè, allora, dedicare loro esorbitanti volumi di lavoro?
Ai 2 baldi giovani in foto le braccia son cresciute anche facendo solo 4 serie per i bicipiti, ed altrettante per i tricipiti. E, udite udite, in MONOFREQUENZA!
Ovviamente, dipende tutto dalla fase di allenamento che si sta attraversando, se si stia facendo una "specializzazione" per le braccia oppure no (va da sè che cresceranno comunque anche durante gli altri periodi).
A costo di risultare monotono, mi va di ribadire il concetto che la contestualizzazione degli approcci allenanti va sempre tenuta in debita considerazione.
Buon allenamento a tutti voi!

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