BEEFore and after

...e all'ennesima telefonata di Peter Jackson che ti voleva come troll ne "Il signore degli anelli", ti rompi le palle, ti metti a dieta ed inizi ad allenarti seriamente. Ed i risultati si vedono tutti!
Ci scherzo sopra, ma posso definirmi solo onorato del fatto che tu mi abbia scelto per percorrere questo cammino insieme a te.
Ovviamente, abbiamo usato la nostra "pozione magica", costituita essenzialmente da 2 ingredienti:
- un lento ma incessante evolversi di un approccio alimentare che teneva conto delle tue peculiarità metaboliche
- delle schede di allenamento che, pur cambiando, sono sempre rimaste coerentemente uguali a sé stesse.
Da natural, cresci solo se impari a "sentire" il muscolo che lavora, prima, e se usi pesi degli di questo nome, dopo.
Tutto il resto... è noia!

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Proficue collaborazioni 9

Per la prima (e forse ultima?) volta immortalato su questa pagina, ecco qui un altro amico dell'MT Lab.
Mi ha fatto sgolare, per convincerlo a lasciarmi postare questa foto, tanta è la sua ritrosia a trovarsi sotto le luci dei riflettori. Ma reputo questa foto meritevole di essere pubblicata, visti i miglioramenti avuti ultimamente.
In particolare il petto, da sempre punto debole del suo fisico, è notevolmente migliorato. A dispetto del posing da tricheco ubriaco, il blocco braccia/spalle presenta buoni volumi e compattezza, con gradevolissime "striature" sui deltoidi.
Direi che i compiti a casa (e soprattutto in palestra) li hai fatti alla grande.
Bravissimo!

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Trazioni alla sbarra a presa larga 2

Questo video l'ho fatto un paio di settimane fa. Credo fosse da più di nove mesi che non facevo trazioni (soprattutto, a presa larga), causa degli antipatici fastidi alla cuffia dei rotatori destra ed al brachioradiale del braccio corrispondente, che mi son portato avanti per un bel po' di tempo.
Per non essermi "appeso" per un lasso temporale pari ad un parto, direi che la tecnica è discreta.
Ricordatevi che la famosa "memoria muscolare" (almeno per come la intende solitamente una certa broscience) non esiste. Esistono invece determinati patterns motori che, una volta interiorizzati, difficilmente verranno dimenticati.
Buone trazioni a tutti...

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Proficue collaborazioni 8

Postare le bioimpedenziometrie dei miei clienti, lungi dall'essere mera ostentazione di un "esercizio di stile", rappresenta un mio modestissimo (e ancora inadeguato) tributo all'impegno di tutti coloro che han scelto di farsi seguire da me ed Antonio.

Oggi è la volta del mio "gigante buono". Abbiamo iniziato a lavorare insieme ad un bel progetto già da un po' di tempo e, dopo un primo periodo abbastanza incoraggiante, si è manifestata la classica battuta d'arresto nei risultati.
È qui che entra in scena Antonio, che è riuscito a confezionargli un "abito" d'alta sartoria.
In un mese esatto (da inizio maggio ad inizio giugno) è riuscito a togliere ca. 4,5 kg. di grasso (che otterrete moltiplicando quel 2,3 kg. della FM per l'altezza del soggetto interessato, 195 cm. se non vado errato).
La BCM (il "filetto"), a fronte della consistente perdita di grasso, non è stata minimamente intaccata.
Che dire? Definirmi orgoglioso di te è semplicemente riduttivo. E adesso, avanti tutta...

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Failure VS buffer

Sul sito "Strenght and Conditioning research" è stato pubblicato questo interessante studio.

Voglio portarlo all'attenzione dei ragazzi che seguo e di tutti coloro che ci leggono.
Sembra proprio che quella del cedimento muscolare non sia una mia fissa, e che allenarsi quasi sempre "To The failure" sia il modo migliore per realizzare maggiori guadagni muscolari.
Mi riprometto di leggere prestissimo lo studio originale, per vedere se si parli anche del rapporto ottimale tra le sessioni in cui si debba cedere e quelle in cui ci si debba allenare in modalità "buffer".
Buona lettura!

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Aperture laterali ai cavi per deltoidi posteriori

Qualche tempo fa, scherzando, ho elaborato una massima: "il culturista è colui che solleva 100 kg. come fossero 10 kg., e fa sembrare 10 kg. pesanti come fossero 100 kg."
Credo che in queste poche parole si possa riassumere quella che, almeno secondo me, è una delle peculiarità del bodybuilding: la capacità, cioè, di "switchare" dalla furiosa irruenza di un berzerker alla millimetrica minuziositá di un cardiochirurgo, regolando l' "erogazione energetica" di conseguenza.

Questo è quello che io, Gabriele, Davide, Milena e  gli altri ragazzi dell'MT Lab cerchiamo di mostrarvi, nei nostri video.
Ecco qui Gabriele impegnato ad allenare i deltoidi posteriori attraverso la tensione continua garantita dai cavi.
Buona visione!

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Risultati ecosostenibili

L' "ecosostenibilità" di un progetto di bodybuilding natural si basa, ancor prima che sulla velocità del passaggio dalla foto A a quella B, sul mantenimento di uno stato di salute ottimale (o sull'eventuale raggiungimento di uno status che sia definibile come tale). Un approccio salutistico al bodybuilding è sempre possibile: meno si avviliscono le necessità del nostro corpo, meno prendiamo a calci in culo il nostro metabolismo, meno violentiamo il complesso osteoarticolare, più è facile avvicinarsi alla meta, godendosi il viaggio.
Tra la prima e la seconda foto ci sono ca. -5 kg. di peso: a dispetto di ciò, è chiaro come il volume di braccia e spalle sia nettamente migliorato, mentre il pannicolo adiposo che fungeva da "cover" agli addominali sia andato progressivamente diminuendo. Sul petto c'è ancora tanto lavoro da fare, mentre abbiamo visto come schiena (una sua foto la trovate in un post di fine marzo) e gambe rispondano "facilmente" all'allenamento.
Siamo solo agli inizi di un bellissimo cammino, non certo privo di brusche frenate e derapate, ma che vale la pena di essere percorso fino all'ultimo centimentro.

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Curl concentrati alla panca Scott

Questo è sicuramente la variante di curl alla panca Scott che prediligo, e che più frequentemente faccio eseguire ai miei ragazzi.
Il vantaggio è dato dalla possibilità di una bella contrazione di picco in alto (tecnica che non si confá alla classica versione, dove l'omero crea col busto un angolo di ca. 45°), e da un maggiore coinvolgimento del bicipite rispetto al brachiale e al brachioradiale (che nella classica versione col bilanciere si "beccano" grossissima parte del lavoro).

Visto eseguire da Gabriele, poi, acquista ulteriore valore.

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Estensioni con manubrio dietro la testa

Questo è l'esercizio con cui, la scorsa domenica, ho concluso la mia routine per i tricipiti. Eseguito sempre meno nelle palestre, a favore di un uso ed abuso del lavoro ai cavi, lo trovo davvero ottimo per l'incredibile "stretch" che offre al tricipite (specialmente, al capo lungo) nella parte bassa del movimento.
P.S.: alla faccia, ahimè, non sono ancora riuscito a porre rimedio. Vogliate scusarmi per ciò.

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Charles Poliquin ed il cambio scheda

Riallacciandomi ad un post di alcuni giorni fa (quello di Zane sulla necessità della costanza di un determinato programma), vi linko questo articolo, tratto dal sito di Charles Poliquin.
Il famosissimo coach canadese cerca di rispondere all'annosa domanda su ogni quanto tempo si dovrebbe cambiare scheda d'allenamento.
È ovvio che la frequenza con cui si cambia una scheda è assolutamente soggettiva, e varia da persona a persona. Sicuramente, maggiore è l'esperienza, e più spesso si può cambiare approccio. Attenzione però, perché anche per gli avanzati cambiare ad ogni seduta non è certo la migliore delle soluzioni.
Mi trovo abbastanza d'accordo con Poliquin che, dovendo stabilire una "scadenza" di massima per una tabella di allenamento, pone il limite di 6 settimane.
Nella stragrande maggioranza dei casi (con i dovuti distinguo), mi trovo a cambiare una scheda ogni 7/8 settimane, vedendo sempre nei primi 15 giorni una sorta di periodo di "rodaggio" per "sintonizzarsi" sui variati parametri di intensità/volume/frequenza.
Buon allenamento, e buona lettura!

http://www.strengthsensei.com/change-workouts/

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Addio, Fredrick

Per la primissima volta ho deciso di fare un post il più sintetico possibile.
Probabilmente la stragrande maggioranza di voi non ne è a conoscenza, ma ieri è andato via, a 74 anni, Frederick Hatfield, conosciuto anche come "Dr. Squat".
Non credo che i suoi meriti sportivi abbiano bisogno di essere ricordati; così come non serve ricordare che Hatfield fu il creatore del principio dell'allenamento olistico.
Il 14 maggio 2017 si è spenta una delle menti più illuminate e razionali che gli sport di potenza abbiano mai conosciuto.
Addio Dottore, insegna a squattare agli angeli...

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Lat machine presa inversa

Stavolta, non vi dó alcuno spunto didattico! Non almeno per quanto riguarda la biomeccanica del movimento (qualche ripetizione un po' "corta", e a tratti traballante).
Ma sono stato io a suggerirle di mettersi alla prova, di infondere in ogni millimetro del movimento cuore e "palle".
Sono 56 kg. (ben più del suo peso!) e, considerata anche la fluidità delle carrucole, lo paragonerei ad un 60/65 kg. in una classica lat machine da palestra.
Carichi che uomini che pesano 5/10 kg. in più di lei, e che si allenano già da qualche anno, non sono spesso in grado di gestire alla stessa maniera.
Non smetterò mai di sottolineare l'importanza dell'attitudine mentale nei confronti dell'allenamento: siete atleti quando provate a farne un'altra e chi vi sta intorno si è già fermato 2 ripetizioni prima. Siete atleti non (solo) quando salite su un palco, ma quando sentite le mani prudervi dalla voglia di impugnare di nuovo quel bilanciere. Siete atleti quando l'ormai trito e ritrito discorso della genetica lo lasciate sulle bocche dei perdenti.

Lei, per me, è un'atleta!

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Pushdown basculanti

Mi scuso per la versione "ombre cinesi" del video. Un grande classico per i tricipiti, i pushdown, qui eseguito nella mia personale versione "basculante".
Vi dico subito che il motivo di questa scelta non è il ricorso al cheating: muovermi avanti ed indietro, almeno in questo caso qui, non mi serve da aiuto a sollevare più peso.
Chi di voi, allora, sa dirmi perché io lo stia facendo?

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Proficue collaborazioni 7

...e finalmente, dopo un bel po' di tempo, ecco l'impedenziometria di un altro maschietto, amico dell'MT Lab!
Potrei intitolare questo post "40 is the new 20", visto che il nostro amico si appresta ad entrare nei "suoi primi 40 anni".
Le due valutazione bioimpedenziometriche distano l'una dall'altra ca. 45 giorni e, come sempre, la stellina indica dov'eravamo prima, mentre il triangolino blu dove siamo ora.
Le ultime 4 settimane sono state fatte seguendo un mio programma d'allenamento, suddiviso su 3 sessioni settimanali. Altri 3 allenamenti sono stati dedicati al crossfit.
Uno sforzo fisico, quindi, estremamente impegnativo, e continuato su tutto l'arco della settimana.

 - Quasi 2,8 kg. di grasso in meno, rispetto alla misurazione precedente (moltiplicate il valore della Massa Grassa - FM - per 1,73, l'altezza in metri del soggetto in esame)
- Quasi 1,8 kg. di "filetto" (valore dato dalla BCM) in più

Antonio ha messo a punto per lui un piano alimentare "ad hoc", dove le esigenze plastico/strutturali ed energetiche venissero pienamente soddisfatte dal connubio di alimentazione ed integrazione.
A questo giro qui possiamo, come sempre, ritenerci tutti e tre più che soddisfatti, ma presto premeremo l'accelleratore sul pedale dell'ipertrofia.

Stay tuned (state tonni)!

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Frank Zane sull'allenamento

Mentre leggo l'edizione inglese del numero di Aprile di Flex, mi imbatto in questo pensiero di Frank Zane, 3 volte Mr. Olympia. Zane sviluppò probabilmente uno dei fisici più simmetrici e gradevoli di sempre, ed è ormai assurto a nume tutelare delle recenti categorie Men Physique.
Ecco cosa dice Zane a proposito della costanza:
"Per me, essere costanti significa iniziare un programma e seguirlo. Cambiare la propria routine d'allenamento ogni mese, in qualcosa di totalmente differente, non ci porterà a migliorare in nulla. Se vuoi diventare bravo in qualcosa, devi farla un sacco di volte. La base dell'apprendimento è la ripetizione. Fallo in continuazione! Questo è ciò che fai in palestra: educhiamo i nostri muscoli facendo un sacco di serie e ripetizioni."
Non si può che concordare con lui! Diffidate da sedicenti (e, ahimè, spesso seducenti) guru/preparatori che, in nome di presunti miglioramenti, vi fanno cambiare routine troppo frequentemente, solo perchè dal cambio scheda a loro entra in tasca qualcosa.
Alla stessa maniera, io eviterei come la peste quei PT che, ad ogni sessione d'allenamento, ed in nome di chissà quale innovazione/personalizzazione, vi fan fare sempre cose differenti, in palestra.
Le basi vanno apprese, e la sedimentazione di determinati movimenti richiede tempo, per essere interiorizzata.

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Fare meno per fare meglio

Non è infrequente che mi capiti di ricevere, in posta privata, messaggi di ragazzi che mi chiedono quale sia il numero ideale di sets da fare, per le braccia. Domanda assolutamente lecita ma che, purtroppo per loro, debbo sempre liquidare con un "dipende".
Le braccia si trovano già parecchio coinvolte in moltissimi degli esercizi per i gruppi muscolare maggiori. Perchè, allora, dedicare loro esorbitanti volumi di lavoro?
Ai 2 baldi giovani in foto le braccia son cresciute anche facendo solo 4 serie per i bicipiti, ed altrettante per i tricipiti. E, udite udite, in MONOFREQUENZA!
Ovviamente, dipende tutto dalla fase di allenamento che si sta attraversando, se si stia facendo una "specializzazione" per le braccia oppure no (va da sè che cresceranno comunque anche durante gli altri periodi).
A costo di risultare monotono, mi va di ribadire il concetto che la contestualizzazione degli approcci allenanti va sempre tenuta in debita considerazione.
Buon allenamento a tutti voi!

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Distensioni su piana con manubri 2

A volte, anche io mi alleno (o faccio finta di allenarmi). Sesta o settima serie dell'unico esercizio per i pettorali che, fino a poche settimane fa (e per un bel po' di tempo), ho potuto fare.
Manubri da 20 kg., nessun "lock out" in cima, tensione continua dal primo all'ultimo millimetro del movimento, omero angolato rispetto al busto in modo da preservare la cuffia dei rotatori, esecuzione estremamente controllata al fine di concentrarsi al massimo sulla connessione mente/muscolo.

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Mirror mirror

E dopo "Tesoro, mi si sono ristretti i ragazzi", ecco la preview del blockbuster dell'estate 2017: "Amore, mi si è allargato l'Albertino".

Il film racconta la storia di bimbo Gabry, un ragazzino di 8 anni (con 40 primavere in più sul groppone) che, dopo aver perso ca. 20 kg. dall'inizio della collaborazione col suo petulante trainer, ora sembra muscolarmente più grosso che mai.
Scherzi a parte, non mi stancherò mai di ribadire il concetto che crescere puliti è il migliore investimento che si possa fare, sul proprio fisico e sulla propria salute.
Sono pochissimi i fortunati che possono tollerare impunemente fasi "di massa" esagerate: per tutti gli altri vale purtroppo l'assunto che più ci si sporca in fase di massa, più bisognerà tirare la cinghia in fase di definizione, e più massa magra si perderà.
Non siate mai così stupidi da farvi abbindolare dai soliti "guru" che, quando parlano di aumenti di massa muscolare, vi promettono mari e monti: probabilmente, stanno solo parlando di una pizza!

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Iperestensioni lombari

Mi capita spesso di confrontarmi con ragazzi che non seguo, e altrettanto spesso li sento lamentare mancati progressi su gambe e schiena. Il motivo di ciò (ovviamente, sconosciuta propriocezione del movimento a parte) è, 9 volte su 10, da ricercarsi nel sottoallenamento di lombari e femorali, distretti muscolari contigui che operano in forte sinergia.

Il paradosso è che ad essi si dedica, spesso, un volume di lavoro molto più basso di quello che si farebbe per gruppi molto più piccoli, come ad esempio bicipiti e tricipiti.

Chi si allena con me ha imparato che nulla, neanche il più piccolo particolare (figuriamoci il più grande), viene lasciato al caso...

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Squeeze press

Il compito di un bravo trainer (ovviamente, questo non è il mio caso) è anche, e soprattutto, quello di riuscire (o, almeno, di provarci) a portare i punti deboli dei propri clienti al livello dei distretti più sviluppati. Questo per poter creare un fisico che si avvicini il più possibile ad un'ipotetica perfezione.

Nel caso del nostro amico qua sotto, a dorsali e gambe che crescono come erbacce, si contrappone un petto estremamente "coachiuto". Ma noi siamo più testardi di lui, e gli renderemo pan per focaccia (ah, questi benedetti carboidrati...).

Esercizi apparentemente "strani", accoppiati a particolari tecniche ad alta intensità, possono aiutare a risolvere il problema. Ovviamente, sempre che il tutto sia sapientemente orchestrato, in un mix perfettamente bilanciato di volume, intensità e frequenza.

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