Trazioni alla sbarra a presa larga 2

Questo video l'ho fatto un paio di settimane fa. Credo fosse da più di nove mesi che non facevo trazioni (soprattutto, a presa larga), causa degli antipatici fastidi alla cuffia dei rotatori destra ed al brachioradiale del braccio corrispondente, che mi son portato avanti per un bel po' di tempo.
Per non essermi "appeso" per un lasso temporale pari ad un parto, direi che la tecnica è discreta.
Ricordatevi che la famosa "memoria muscolare" (almeno per come la intende solitamente una certa broscience) non esiste. Esistono invece determinati patterns motori che, una volta interiorizzati, difficilmente verranno dimenticati.
Buone trazioni a tutti...

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Aperture laterali ai cavi per deltoidi posteriori

Qualche tempo fa, scherzando, ho elaborato una massima: "il culturista è colui che solleva 100 kg. come fossero 10 kg., e fa sembrare 10 kg. pesanti come fossero 100 kg."
Credo che in queste poche parole si possa riassumere quella che, almeno secondo me, è una delle peculiarità del bodybuilding: la capacità, cioè, di "switchare" dalla furiosa irruenza di un berzerker alla millimetrica minuziositá di un cardiochirurgo, regolando l' "erogazione energetica" di conseguenza.

Questo è quello che io, Gabriele, Davide, Milena e  gli altri ragazzi dell'MT Lab cerchiamo di mostrarvi, nei nostri video.
Ecco qui Gabriele impegnato ad allenare i deltoidi posteriori attraverso la tensione continua garantita dai cavi.
Buona visione!

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Curl concentrati alla panca Scott

Questo è sicuramente la variante di curl alla panca Scott che prediligo, e che più frequentemente faccio eseguire ai miei ragazzi.
Il vantaggio è dato dalla possibilità di una bella contrazione di picco in alto (tecnica che non si confá alla classica versione, dove l'omero crea col busto un angolo di ca. 45°), e da un maggiore coinvolgimento del bicipite rispetto al brachiale e al brachioradiale (che nella classica versione col bilanciere si "beccano" grossissima parte del lavoro).

Visto eseguire da Gabriele, poi, acquista ulteriore valore.

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Estensioni con manubrio dietro la testa

Questo è l'esercizio con cui, la scorsa domenica, ho concluso la mia routine per i tricipiti. Eseguito sempre meno nelle palestre, a favore di un uso ed abuso del lavoro ai cavi, lo trovo davvero ottimo per l'incredibile "stretch" che offre al tricipite (specialmente, al capo lungo) nella parte bassa del movimento.
P.S.: alla faccia, ahimè, non sono ancora riuscito a porre rimedio. Vogliate scusarmi per ciò.

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Lat machine presa inversa

Stavolta, non vi dó alcuno spunto didattico! Non almeno per quanto riguarda la biomeccanica del movimento (qualche ripetizione un po' "corta", e a tratti traballante).
Ma sono stato io a suggerirle di mettersi alla prova, di infondere in ogni millimetro del movimento cuore e "palle".
Sono 56 kg. (ben più del suo peso!) e, considerata anche la fluidità delle carrucole, lo paragonerei ad un 60/65 kg. in una classica lat machine da palestra.
Carichi che uomini che pesano 5/10 kg. in più di lei, e che si allenano già da qualche anno, non sono spesso in grado di gestire alla stessa maniera.
Non smetterò mai di sottolineare l'importanza dell'attitudine mentale nei confronti dell'allenamento: siete atleti quando provate a farne un'altra e chi vi sta intorno si è già fermato 2 ripetizioni prima. Siete atleti non (solo) quando salite su un palco, ma quando sentite le mani prudervi dalla voglia di impugnare di nuovo quel bilanciere. Siete atleti quando l'ormai trito e ritrito discorso della genetica lo lasciate sulle bocche dei perdenti.

Lei, per me, è un'atleta!

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Pushdown basculanti

Mi scuso per la versione "ombre cinesi" del video. Un grande classico per i tricipiti, i pushdown, qui eseguito nella mia personale versione "basculante".
Vi dico subito che il motivo di questa scelta non è il ricorso al cheating: muovermi avanti ed indietro, almeno in questo caso qui, non mi serve da aiuto a sollevare più peso.
Chi di voi, allora, sa dirmi perché io lo stia facendo?

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Distensioni su piana con manubri 2

A volte, anche io mi alleno (o faccio finta di allenarmi). Sesta o settima serie dell'unico esercizio per i pettorali che, fino a poche settimane fa (e per un bel po' di tempo), ho potuto fare.
Manubri da 20 kg., nessun "lock out" in cima, tensione continua dal primo all'ultimo millimetro del movimento, omero angolato rispetto al busto in modo da preservare la cuffia dei rotatori, esecuzione estremamente controllata al fine di concentrarsi al massimo sulla connessione mente/muscolo.

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Iperestensioni lombari

Mi capita spesso di confrontarmi con ragazzi che non seguo, e altrettanto spesso li sento lamentare mancati progressi su gambe e schiena. Il motivo di ciò (ovviamente, sconosciuta propriocezione del movimento a parte) è, 9 volte su 10, da ricercarsi nel sottoallenamento di lombari e femorali, distretti muscolari contigui che operano in forte sinergia.

Il paradosso è che ad essi si dedica, spesso, un volume di lavoro molto più basso di quello che si farebbe per gruppi molto più piccoli, come ad esempio bicipiti e tricipiti.

Chi si allena con me ha imparato che nulla, neanche il più piccolo particolare (figuriamoci il più grande), viene lasciato al caso...

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Sbagliare l'integrazione post-allenamento (2a parte)

COME SBAGLIARE INTEGRAZIONE POST-ALLENAMENTO... ED INGRASSARE FELICI! (2a parte)

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Squeeze press

Il compito di un bravo trainer (ovviamente, questo non è il mio caso) è anche, e soprattutto, quello di riuscire (o, almeno, di provarci) a portare i punti deboli dei propri clienti al livello dei distretti più sviluppati. Questo per poter creare un fisico che si avvicini il più possibile ad un'ipotetica perfezione.

Nel caso del nostro amico qua sotto, a dorsali e gambe che crescono come erbacce, si contrappone un petto estremamente "coachiuto". Ma noi siamo più testardi di lui, e gli renderemo pan per focaccia (ah, questi benedetti carboidrati...).

Esercizi apparentemente "strani", accoppiati a particolari tecniche ad alta intensità, possono aiutare a risolvere il problema. Ovviamente, sempre che il tutto sia sapientemente orchestrato, in un mix perfettamente bilanciato di volume, intensità e frequenza.

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Sbagliare l'integrazione post-allenamento (1a parte)

COME SBAGLIARE INTEGRAZIONE POST-ALLENAMENTO... ED INGRASSARE FELICI! (1a parte)

La stoltezza (e stortezza) umana porta consiglio, e costituisce sempre un ottimo spunto di riflessione.
Apprendiamo dagli errori altrui, per evitare poi di commetterli...
(mi scuso per la faccia di culto nella preview del video)

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Alzate laterali da inclinati

Ecco qui il nostro amico cimentarsi in un esercizio, piuttosto atipico, per "bombardare" i deltoidi laterali.

Ovviamente, il ricorso a qualsiasi movimento/schema di set-ripetizioni/carico va sempre rapportato a dinamiche di natura meccanica e/o metabolica, per cui non si creda di aver trovato l'Eldorado per l'ipertrofia, solo perché si esegue un esercizio che gli altri non fanno.

Attenetevi sempre a ciò che avete in scheda: se chi vi segue vi ha messo un "3 X 8" piuttosto che un "4 X 15", avrà i suoi buoni motivi. Ed è a lui che dovete chiedere delucidazioni, non all'amico PT che non vi ha mai visto allenarvi...

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Sissy squat

"Sesso debole" un paio di p...iastre (anzi, solo una, ma da 10 kg.).

Cari maschietti, dopo aver guardato il video, vi consiglio di rivedere la vostra idea del termine "intensità".

Qui, in meno di mezz'ora, siamo in grado di generare un'intensità tale da lasciare le gambe doloranti per giorni.

E per le nostre amiche, un consiglio: non abbiate mai paura di cimentarvi in esercizi e carichi "da uomini". Che io ricordi, nessuna donna è mai diventata un uomo, allenandosi con i pesi. L'unico effetto "collaterale" è sempre stato un fisico più tonico, con un metabolismo che sembrava schizzare alle stelle ogni volta che si iniziava a fare sul serio coi pesi.
Buon allenamento!

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Brad Schoenfeld e l'ipertrofia

Meno ignoranti "Bikini" sudamericane, che propongono obbrobri biomeccanici su Youtube, e più Brad Schoenfeld. Il video in questione, seppur di oltre mezz'ora, merita davvero di essere guardato, perchè pregno di contenuti interessanti.

Schoenfeld discute qui di quelli che sono, alla luce degli studi più recenti, i 3 maggiori eventi ipertrofici:

- MECHANICAL TENSION: heavy load (amount of load) + TUT 

- METABOLIC STRESS: intramuscular accumulation of metabolites such as lactate, hydrogen ion and inorganic phosphate

- MUSCLE DAMAGE: microtears especially given by eccentric, muscle contraction, stretch position... 

Da non trascurare, inoltre, nella seconda parte del video, l'importanza e la contestualizzazione della multifrequenza, e la necessità di ricorrere ad un range di ripetizioni il più vario possibile.

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John Meadows e il rematore singolo al cavo basso

John Meadows mi piace proprio! Non dico solo per il suo fisico, ma anche per la caparbietà con cui ha inseguito i propri sogni, per l'essere rimasto uno della "classe operaia", nonostante l'ascesa ai ranghi professionistici della IFBB.
Per non parlare poi del suo "Mountain Dog Training", qualcosa di totalmente devastante.
Ma in questo video fa un errore davvero grossolano. Vediamo chi di voi lo trova per primo...

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Variante dei RDL

Questi sono i "miei" ragazzi, e non posso che esser fiero di ciò che vedo fare loro ogni giorno.

Credo la soddisfazione più grande, per un PT, sia quella di "lasciare" qualcosa che vada ben oltre il semplice miglioramento fisico. Hanno imparato ad allenarsi, ponendo le basi per lo sviluppo di un fisico forte, sano e muscoloso.

Padroneggiare la tecnica prima, lavorare sull'aumento della forza poi: sí, perché qualsiasi fesseria vi dicano o vogliano vendervi per innovativa, le basi del bodybuilding rimangono quelle che ho appena citato.
Fate in modo che, chi entra nella palestra in cui vi state allenando, pensi subito, ad una sola occhiata, che quell'esercizio è "vostro", è stato cucito e sviluppato sul vostro fisico: solo allora potrete dire che state facendo le cose per bene.
Ovviamente, non son sempre rose e fiori: al ragazzo nel video voglio bene (come ne voglio a tutte le persone con cui collaboro), ma quella testaccia qualche volta gliela bloccheró al collo. Inoltre, il bilanciere dovrebbe sempre "scivolare" sulla coscia.
Detto ciò, sta comunque facendo degli ottimi RDL (o, meglio, una mia variante - molto più impegnativa - degli stessi) con ca. 90 kg.
Ed i femorali, sentitamente ringraziano...

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Trazioni alla sbarra a presa larga

8 settimane prima (all'inizio del protocollo d'allenamento precedente) non era in grado di fare 3 ripetizioni consecutive con il mento che arrivasse alla sbarra. Qui, invece, 7 ripetizioni perfette (la prima l'ho presa di striscio) eseguite, tra l'altro, indossando una cavigliera da 2,5 kg.
Quando i ragazzi mi chiedono quanto tempo ci vorrà per sviluppare il fisico dei loro sogni, gli dico di "mettersi comodi" e godersi, in primis, il tragitto che a quel fisico li condurrà.
Prima di cercare i risultati estetici si dovrebbe sempre puntare allo sviluppo della coordinazione e della forza. Il risultato estemporaneo, figlio della casualità molto più che della causalità, ha vita breve e tende a sparire nel giro di pochissimo, sospendendo anche solo per un breve periodo gli allenamenti o abbassando un po' le calorie.
Esistono delle precise metodologie per migliorare nelle trazioni alla sbarra, che vanno al di là del semplice imperativo del vostro istruttore, che la fa facile e vi dice:"Tirati sú quante più volte puoi!".
Meditate gente, meditate...

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John Meadows e lo squat bulgaro

Ah, lo squat bulgaro! Quest'esercizio mi piace davvero tanto, e sono solito ciclizzarlo, nelle routine dei miei clienti. Mi piace perchè, pur simile ad un affondo, è molto meno impattante sul ginocchio e permette di concentrarsi su una gamba per volta (ottimo, quindi, per chi in passato ha subito traumi, o più semplicemente presenta una leggera asimmetria tra i due quadricipiti).
Rispetto agli affondi, si riesce ad avere un focus maggiore sui quadricipiti, ed i glutei ne usciranno comunque ugualmente devastati. Non fatevi trarre in inganno dalla presenza del simpatico pupazzetto di Shrek vicino al rack: ciò che vedete è molto simile ad una passeggiata su ardenti tizzoni infernali!
Il mio suggerimento è di lasciar (almeno inizialmente) perdere l'approccio seguito del buon John, cioè dire il ricorso ai drop-set (stripping, o set a scalare), tecnica a lui tanto cara da avere un posto quasi fisso nel suo Mountain Dog Training (il sistema di allenamento da lui inventato).
Evitate il ricorso ad un supporto per stabilizzarvi, ed impugnate un manubrio per mano, in modo da bilanciarvi al meglio. Buon divertimento...

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Distensioni su piana con manubri

Ho pensato più e più volte di fare dei video tutorial sull'esecuzione degli esercizi, da pubblicare sia su questa pagina che su Healthy Muscles, ma ho sempre desistito. Il motivo? Credo che tra il come "si dovrebbe fare" ed il come "si fa", ci sia di mezzo un abisso, ed il rischio di non lasciarvi nulla di utile, di spendibile, in mano, è alto (a questo ci pensano già le palestre...).
Preferisco che siano i fatti a parlare! Scendiamo quindi "in trincea", e vi dimostro come TUT, contrazioni di picco, assenza di "momentum", ROM ottimale, pesoni, ed un occhio di riguardo alla salute di tendini e legamenti, siano tutti aspetti coniugabili tra di loro.
Ecco qui uno dei nostri "labbers", Gabriele, impegnato in una serie di distensioni coi manubri su panca piana. Scapole addotte, omero angolato rispetto al busto (sempre attenzione alla cuffia dei rotatori, negli esercizi di distensione), nessuna iperestensione del gomito in alto (inutile e dannosa abitudine, spesso accompagnata da un fastidioso cozzare di manubri). Quelli che impugna sono manubri da 36 kg. ciascuno, e questo è il secondo esercizio.
Buona visione!

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Rematore alla chest press

Rimango sempre perplesso quando mi capita di seguire qualche ragazzo che mi dice: "Non ci sono abbastanza attrezzature, nella palestra in cui mi alleno". Vi assicuro che, con una discreta conoscenza dell'anatomia, della biomeccanica ed un po' di fantasia, potrete trovare delle varianti inedite di molti esercizi, "reinventando" la destinazione d'uso di diversi attrezzi.
Nel video, ho trasformato la mia chest press in una macchina per i rematori: a dispetto della posizione forse poco ortodossa, il lavoro in tutta la schiena è stato spettacolare.
Romboidi e trapezi distrutti, lombari a fuoco e dorsali a pezzi. Non credo avrei potuto chiedere di meglio...
P.S.: ho pure ribattezzato la posa alla fine del video "less muscular"!

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