Come allenarsi per l'ipertrofia

Il coach nel video qui linkato promuove l'MI40 (il sistema di allenamento ideato dal professionista IFBB Ben Pakulski) e spiega in cosa questo sistema si differenzi da tutti gli altri, parlando degli "errori" più comuni che stanno solitamente dietro il concetto di ipertrofia. Ho virgolettato la parola "errori" perchè, in realtà, si tratta di elementi estremamente importanti, ma comunque secondari a ciò su cui si basa l'idea di ipertrofia secondo Pakulski (e anche secondo me, altrimenti non vi avrei postato il video): la connessione mente/muscolo, che si esplica anche nella capacità di controllare il peso impiegato, soprattutto durante la fase eccentrica. Traduco abbastanza liberamente per tutti coloro che non conoscessero l'inglese:
"Si pensa all'ipetrofia come ad una semplice questione di set/reps/scelta di esercizi/TUT (se applicare un range di reps tra le 8 e le 12, la durata delle varie fasi della ripetizione, la scelta di esercizi come squat, panca...). Si divide l'argomento Ipertrofia in una miriade di elementi più piccoli, dimenticando il fattore principale: connessione mente-muscolo. L'ipertrofia non è stabilire se sia meglio una serie a basse, medie o alte ripetizioni: da tutte queste possibilità si traggono benefici. La gente continua a preoccuparsi di particolari insiti nella scelta del singolo esercizi (l'ampiezza della presa, la distanza dei piedi, la posizione del corpo), quando basterebbe in primis imparare a contrarre i muscoli mentre lavorano, a calarsi con la testa "dentro" i muscoli, e a pensare a tutti gli altri elementi in un secondo momento".
Per tutti i ragazzi presenti ai nostri workshop, la connessione mente/muscolo è stato un argomento ampiamente trattato. Per chi non ci fosse stato, beh... sappiate che anche Ben Pakulski, che non è il primo "secco" che passa per strada, la ritiene fondamentale per il raggiungimento del proprio potenziale.

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Conoscete il sissy squat?

Se ancora non lo conoscete, ve lo presento: Sua Maestà Sissy Squat, in tutta la sua bruciante efficacia!
Non fatevi ingannare dal nome, perchè lo "squat delle signorine", lungi dall'essere un ludico accessorio nella casa delle Barbie che avete regalato alle vostre figlie per Natale, è un vero e proprio strumento di tortura per le gambe, che nulla ha a che vedere con muliebri passatempi.
Per darvi un'idea di cosa vi aspetta, vi dico solo che prende il nome da Sisifo, l'astuto re di Corinto che, per punizione, nell'Ade fu costretto a spingere all'infinito, sù per una ripida collina, un enorme masso che finiva sempre per rotolare nuovamente a valle.
Il sissy squat è un ottimo "finisher" per la vostra routine delle gambe e, concettualmente, tra lui ed il leg extension passa la stessa differenza che c'è tra delle trazioni alla sbarra e lo stesso esercizio fatto alla lat machine.
Provatelo, e fatemi sapere!

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Ingrassare in soli 3 giorni?

In questi giorni di abbuffate pantagrueliche, un post come questo può sembrare provocatorio o, molto più semplicemente, una burla. Attenzione, però, perchè quasi mai è tutto oro ciò che luccica!
Uno studio della Fukuoka University, in Giappone, dimostra come un brevissimo periodo di "overfeeding" (ipernutrizione) di 3 giorni, con 1.500 kcal addizionali al giorno, non faccia assolutamente ingrassare.
Prima però di scagliarvi con famelica voracità su panettoni e "pastizza", lasciando in un cantuccio i sensi di colpa, sarebbe bene leggere l'intero studio, che è stato condotto su un campione di individui SANI, NON OBESI, e con una spiccata sensibilità insulinica. Va da sè che l'estendibilità dei dati non possa avvenire anche su quelle persone che manifestino problematiche metaboliche.
Buona lettura... e ancora buone feste!

 http://suppversity.blogspot.it/2014/09/can-you-get-fat-in-three-days-study.html

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Buon Natale dall'MT Lab

Solo io riesco a fargli fare 'ste cialtronate! Ad ogni modo, dismessi per un attimo i panni dell'integerrimo nutrizionista lui, e del saccente PT io, ci siamo concessi un break dagli impegni lavorativi per farvi gli auguri di BUONE FESTE a modo nostro.
Oltre agli auguri, inoltre, vi ho pure spoilerato qualche succulenta novità che tireremo fuori dal nostro magico cilindro, già da Gennaio.
BUON NATALE DALL'MT LAB!

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Allenamento inconsapevole

A brevissimo uscirà il mio primo libro sul mondo delle palestre, disponibile nei peggiori bar di Caracas e, in download gratuito, su tutte le pagine Facebook che chiedono la rimozione del crocifisso dalle scuole. Un libro di denuncia, che tratterà tutti quegli argomenti di scottante attualità che hanno tormentato le vostri notti insonni.
Il titolo sarà "Allenamento (in)consapevole: la gente farebbe qualsiasi esercizio pur di non allenarsi". Vi lascio con la cover e, per rendere più sopportabile l'attesa, i titoli di alcuni capitoli:
- "Bilderberg, Illuminati e torsioni del busto col bastone: la mancata lipolisi è tutta un complotto"
- "La storia dei mezzi stacchi alla rumena da Vlad Strigoi ai giorni nostri: non si finisce mai d'impalare"
- "Come alternare una serie di curl al cavo alto ad un sorso di Fruttolo e vivere felici"
- "Sono una donna, non sono una Panda" (storia di una cinquantenne di 187 chili che non voleva consumare più proteine perchè su "Donna moderna" aveva letto che facevano male, e che non faceva le alzate laterali perchè "aveva già le spalle troppo grosse")
- "È stato l'istruttore a dirmi di bere le proteine durante l'allenamento"
- "Se non ti lecchi le dita dopo il Multipower godi solo a metà"
- "Droghe ricreative, conflitto israelo-palestinese ed il gioco del calcio: la "striscia" di Gazza"
Ai primi 50 che mi contatteranno in privato, invierò il simpatico opuscolo "Perché metti il deodorante post-allenamento, se puzzi come un capretto e non ti sei ancora docciato?"

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Sviste... epilettiche

Chi posta su Facebook, indipendentemente dal fatto che possa essere uno sprovveduto o un premio Nobel, credo debba sempre prendersi la responsabilità di ciò che scrive. Questo è ancor più vero nel caso di un medico, che dovrebbe sentire questo dovere etico non solo verso i propri pazienti, ma più in generale verso chiunque lo segua.
Ieri mi è saltato all'occhio questo post (a sinistra): al di là dell'immagine di un cervello pervaso da scariche elettriche, nello stile del wescraveniano “Sotto shock”, quel “solo dai carboidrati” non mi va proprio giù, non lo digerisco. A destra vedete, invece, una slide, tratta da alcuni “Bignami” on line della cattedra di biochimica dell'Università Federico II di Napoli.
Sul fatto che il cervello possa usare, in contesti molto poveri di carboidrati (chetogeniche e/o metaboliche, ad esempio), i corpi chetonici come “benzina alternativa”, questo mi pare piuttosto pacifico.
Ovviamente mi rifiuto di credere, nella maniera più categorica, che chi ha scritto il post sia all'oscuro di ciò. A questo punto, perchè scrivere “solo”, e non “il più delle volte”, oppure “in condizioni normali”, o qualsiasi altra cosa non suonasse così perentoria? Con “solo” si escludono le eccezioni, non si contestualizza!
Capisco la necessità di sintesi, l'andare al sodo con post brevi e concisi per attirare l'attenzione di chi legge, ma qui francamente si esagera (anche perchè non so quante sono le persone che, leggendo il post, abbiano tratto le mie stesse conclusioni)!
Un atteggiamento che, in definitiva, mostra parecchia noncuranza verso un ipotetico pubblico che si cerca di far interessare ad argomenti tecnici.
Pollice verso!

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Il mito del piramidale

Quello che vedete qui sotto è lo screenshot di un breve articolo apparso sul sito di un ex professionista IFBB degli anni '90, oggi biologo nutrizionista. Una persona, quindi, che ha vissuto il bodybuilding nella sua duplice veste: quella più "hardcore", "in trincea", prima; e quella più scientifica (ed indissolubilmente legata all'alimentazione e all'integrazione) poi.
Lo pubblico non solo per lo stile asciutto, semplice ed estremamente chiaro che lo caratterizza, ma anche e soprattutto perchè questa cosa la affermo anche io, e da parecchio tempo.
Il piramidale può esistere SOLO se non si postula il cedimento, e si evita il cedimento solo in rare occasioni, che non debbono certo essere la norma, ma l'eccezione che conferma la regola.
Il piramidale, come ve lo hanno sempre fatto fare in palestra, beh... non esiste!

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L'ora del caffè

Spesse volte, vediamo nell'espresso assunto subito prima dell'allenamento, l'ancora di salvezza per un workout proficuo. Ma siamo davvero sicuri che sia così? Basta una tazzina trangugiata in fretta e furia prima di mettere piede in sala pesi, a migliorare la qualità dell'allenamento? E qualora usassimo un preworkout che contiene stimolanti (categoria alle quale possiamo ascrivere la caffeina), chi ci dice che le tempistiche di assunzione siano le stesse del caffè di cui sopra?
Un'occhiata all'articolo qui linkato può rispondere a molti di questi dubbi. Buona lettura...

http://suppversity.blogspot.it/2015/08/when-timing-matters-when-is-best-time.html

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C'è burro e burro

Oggi parlo di un alimento ormai comune nelle nostre dispense, forse quanto di meglio siamo riusciti ad "assorbire" dalla cultura alimentare americana. Ma il discorso non cambia se lo estendiamo al campo dei supplementi, ed è assolutamente valido anche per un aminoacido od una proteina.
Tutte le volte che diciamo "...tanto è sempre burro d'arachidi", dovremmo dare un'occhiata all'etichetta, imparare a leggerla e poi recitare un contrito "mea culpa". Quello che troviamo in giro è spesso un pessimo surrogato di burro d'arachidi, pieno di sodio, zuccheri ed olio di palma.
Non giustifichiamo sempre l'acquisto di feccia con frasi del tipo "Eh, vabbè, ma per quanto ne uso io...": non faremmo altro che provare a difendere l'indifendibile! Proprio perchè si parla di un prodotto consumato in quantità esigue, la differenza di qualche euro in più per vasetto non ci ridurrà di certo sul lastrico.
Siamo ciò che mangiamo... e probabilmente Antonio mi correggerà (giustamente!), dicendo che siamo ciò che metabolizziamo da ciò che abbiamo mangiato.

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Charles Glass sull'allenamento delle braccia

Fin quando sono io, un Pinco Pallino qualsiasi, a dirlo, magari potete passarci sopra. Ma il signore nel video è Charles Glass, non proprio il primo arrivato nel mondo del bodybuilding professionistico. Glass è uno tra i più blasonati trainer americani, per cui il consiglio che dà a Tommy (un "follower" della sua rubrica) può essere di aiuto a tutti noi. Ricordiamoci, quando stiliamo una tabella d'allenamento, che i tricipiti lavorano già pesantemente nei movimenti composti per il petto e per le spalle; i bicipiti, invece, sono fortemente coinvolti nel lavoro per la schiena. Tenerlo a mente ci aiuterà a valutare il corretto volume d'allenamento per le braccia.

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Piegamenti con piedi su rialzo

Oggi un post "in rosa"! A dispetto del mio carattere, che mi porterebbe ad essere più "impermeabile" ai rapporti umani, riesco a trovare sempre un gran feeling con tutti i miei clienti, ed il motivo è che, forse, tengo ai loro risultati ben più di chiunque altro.
E qui i risultati sono ben tangibili, dato che vedete la mia cliente impegnata in un esercizio che il 70% degli uomini non è in grado di fare. E tutto ciò è stato raggiunto nell'arco di pochissime settimane!
Rivolgo questo post a tutte le donne che seguono questa pagina, alle nostre amiche che portano spesso con sé un'errata concezione del lavoro con i pesi.
NON DIVENTERETE MAI UN UOMO (a meno che non lo vogliate deliberatamente, ma quello è un altro paio di maniche). L'allenamento con i pesi non vi rende meno femminili di chi si dedica alla zumba o ai balli di gruppo, e questa è una realtà (r)assodata. I vantaggi sono però enormi, e tra questi vi è la possibilità di rendere il vostro metabolismo una vera fornace bruciagrassi. Significa che potrete mangiare alla stessa maniera perdendo grasso (non semplicemente peso, ma G-R-A-S-S-O) o, se preferite, mangiare di più mantenendo il vostro peso attuale.
Accampare le solite scuse di tempo credo sia il modo migliore per non iniziare mai. Foste in grado di garantirvi anche solo 2/3 ore settimanali all'allenamento coi pesi, rimarreste piacevolmente colpite da ciò che potete realizzare.
Sono orgoglioso ed onorato di poter seguire persone realmente motivate...

Aaahhh, la mia "Terminator"! Abbiamo appena finito il secondo protocollo d'allenamento (dal quale è tratto questo video): nel primo video dei piegamenti, a rendere più interessante il tutto, c'erano quattro "dischi" più l'alzatina. Oggi i dischi son diventati sette (più la solita alzatina). Forza e tecnica d'esecuzione sono nettamente migliorati (a tal proposito, si noti la volutamente evitata iperestensione dei gomiti in alto), ed inoltre sulla schiena iniziano a vedersi simpatici "bozzi". Cristo santo, vuoi vedere che son muscoli? Niente male davvero per una ragazza che, fino a poco tempo fa, ignorava dove e cosa fossero dorsali, trapezi e romboidi.

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Pesi liberi VS macchine

Oggi voglio toccare un tasto dolente, cioè dire l'eterna querelle tra gli integralisti dei pesi liberi ed i fautori dell'allenamento con le macchine, in palestra. E' chiaramente innegabile che l'uso di attrezzature isotoniche, soprattutto nei primissimi giorni di allenamento con i pesi, abbia i suoi vantaggi. Innanzitutto, il movimento guidato dettato dall'isotonica permette di apprendere il corretto range di movimento e di "sentire" i muscoli che lavorano. Va detto, sempre a difesa delle macchine, che permettono di allenarsi senza uno spotter, e di usare particolari tecniche ad alta intensità (ad esempio lo stripping) semplicemente variando il selettore nel pacco pesi (questo è uno dei motivi per cui personalmente mi piace usarle). Inoltre, va da sè che le macchine consentano un migliore isolamento del muscolo target. Il problema principale non sono le macchine in sè, ma l'uso che se ne fa oggi: le palestre sono diventate delle vere e proprie attività commerciali, dove (giustamente?) si guarda al profitto in primis. Quel che conta sono i grandi numeri, e l'assistente di sala non può certo perdere parecchi minuti dietro ad un solo cliente spiegandogli (sempre ammesso che sappia come farlo) squat, stacchi, rematore a busto piegato, trazioni alla sbarra e quant'altro. Un esercizio alla macchina, rispetto al suo analogo con i pesi liberi, è molto meno pericoloso e più facile da eseguire, nonostante ci siano ancora persone che riescano nell'improbabile intento di sbagliare l'esecuzione all'isotonico.
E veniamo adesso ai pesi liberi. Sono senza dubbio la base su cui dovrebbe poggiare la strutturazione di un programma volto all'ipertrofia. Ovviamente, per padroneggiare la tecnica con manubri e bilancieri ci vuole una certa esperienza, nonchè una certa "predisposizione" allo sforzo (cosa che mi risulta molto rara, nella maggior parte delle palestre). L'impegno neuromuscolare richiesto è di gran lunga maggiore che con le macchine, perchè non bisogna soltanto tirare o spingere il carico allenante, ma farlo mettendo in gioco tutta una serie di muscoli stabilizzatori. In altre parole, mantenere equilibrio e coordinazione risulta spesso quasi più difficoltoso del sollevamento stesso. Ovviamente, un tale sforzo non solo ha un maggiore impatto sulla crescita muscolare, ma innesca anche una sorta di "cascata ormonale" che migliora l'ipertrofia. Mantenere una tensione continua diventa sicuramente più difficoltoso con i pesi liberi, così come può aumentare il rischio di traumi. Altro elemento a favore dei pesi liberi (ancor più coi manubri che col bilanciere): la traiettoria che si può mantenere è sicuramente più fisiologica e naturale delle macchine, e anche meno stressante per le articolazioni. Ricordiamoci che la macchine, nonostante abbiano generalmente sedili e schienali regolabili, son comunque concepite per dei fruitore di media altezza, per cui atleti troppo alti o, viceversa, troppo bassi, tenderanno a non trarne gli evidenti benefici. Il mio consiglio è ovviamente quello di saper miscelare, in maniera sapiente, manubri, bilancieri, cavi, macchine e via dicendo, in modo da poter espletare tutto il proprio potenziale di crescita.

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Un esempio di amino spiking

Sapete cos'è l' "amino spiking"? E' quel "simpatico" escamotage cui alcune aziende produttrici di integratori ricorrono, per poter dichiarare legalmente, nei loro supplementi, una percentuale più alta, rispetto a quella garantita dalla matrice proteica principale usata.
Tutto ciò avviene tramite l'impiego di aminoacidi molto economici: qui in etichetta troviamo creatina monoidrato, glicina e taurina, oltre all'aggiunta di collagene idrolizzato.
Ricordatevi di rivolgervi sempre a tecnici qualificati, quando chiedete un consiglio per l'acquisto di quello che, come avete visto, non è un semplice barattolo di proteine.
Anche se può sembrare un'ovvietà, è bene ricordarlo: non aspettatevi 1 kg. di isolate idrolizzate al 90%, quando il budget a vostra disposizione è di 20 euro.

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