Torsioni con bastone (parte 1)

Lo scopo della nostra pagina è poter dare, a tutti coloro che vogliono "autogestirsi" e/o semplicemente saperne di più, dei piccoli spunti di riflessione (ai quali, mi auguro, seguano sempre degli approfondimenti da parte vostra).
Le torsioni del busto con bilanciere (molto più spesso, un semplice bastone di legno in stile "manico di scopa") sulle spalle, sono uno degli esercizi più inutili e, a volte, persino dannosi, che possiate fare in palestra.
Residuato bellico di una sottocultura "palestrifera" che, ahimè, fa sentire ancora oggi i propri claudicanti strascichi, sono ancora eseguiti in tantissime palestre. Buona lettura, a breve anche la seconda parte dell'articolo.

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Ritorno alle origini

Il posing è ancora acerbo ed insicuro, ma le potenzialità sono già chiare sin da adesso. FateVI sempre un favore, quando siete in palestra: lasciate perdere la supercazzola con scappellamento a destra come se fosse antani dei video dei patinati Men Physique americani, ed iniziate a fare sul serio! Pochi esercizi ma fatti bene, con belle contrazioni di picco in alto ed un pieno controllo del movimento. Ricordate che il cambio della scheda, in palestra, non deve semplicemente rappresentare una nuova lista di esercizi da eseguire, ma deve porre le basi per ciò che verrà fatto nella scheda successiva, tenendo conto di quel che c'era in quella precedente. Specializzatevi su un differente distretto muscolare ad ogni nuovo programma e, di volta in volta, quelli che erano i vostri punti deboli diventeranno i vostri punti di forza.
Se siete in grado di allenarvi con i pesi per più di 50/60 minuti, state solo giocando...

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Estremismi alimentari

Questa immagine, nella sua straripante semplicità, contiene una verità imprescindibile: sono gli estremi (e gli estremismi) a nuocere. E non dico solo alla salute, ma anche e soprattutto all'apertura mentale e al confronto. E' chiaro che, indipendentemente dall'approccio alimentare cui si è votati, esistano dei punti di contatto tra le diverse strategie nutrizionali che dovremmo sempre tenere bene a mente.
Mangiare frutta, verdura, fonti proteiche magre, garantirci la nostra porzione giornaliera di Omega 3, limitare il più possibile il consumo di zuccheri raffinati e, ovviamente, fare attività fisica: un messaggio trasversale, al di là del fatto che si sia paleo, vegetariani o amanti della dieta mediterranea.

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A volte ritornano

Vi ricordate i vecchi venditori di calzini bianchi e fazzolettini di carta "porta a porta"? Quelli che giravano con un enorme borsone azzurro a tracolla, cercando di sbolognarvi l'insbolognabile? Eccoli tornati nella loro versione 2.0, sotto mentite spoglie! I nuovi calzini rispondono al nome di Herbalife et similia e, detto tra noi, neanche riesco a prendermela con la casalinga o il quarantenne disoccupato che cercano di arrabattarsi per arrivare a fine mese. Non li giustifico, ma posso capirli: provo per loro un senso di tenerezza. Stanno lì, a farfugliare fesserie del tipo "naturale" o "qualità", dopo che il "capoccia" di turno ha fatto loro il lavaggio del cervello con concetti posticci e dozzinali.
Il punto è quando trovi un medico pronto a sostenere tali "sistemi piramidali" (e non parlo del 12-10-8-6). Lì, mi girano davvero i sottostanti, chiedendomi se ci sia davvero la necessità di questa "imprenditoria take a way" (scritto staccato, nel senso di prendere una strada, e andarsene aff...)
Pochi giorni fa una mia cliente, seguita da Antonio per quanto riguarda la parte nutrizionale (e da entrambi per quella dell'integrazione), mi manda questa foto. Un prodotto vivamente consigliatole dall'angiologa (???), che le promette un'illimitata energia pre-workout. Ovviamente, sono stato avvisato del simpatico suggerimento.
Esaminiamo insieme il campione regalatole:
- con un 40% di proteine, il prodotto (se avesse avuto più carboidrati) sarebe ascrivibile alla categoria dei "gainer", famosi prodotti solitamente indicati per ipotrofici ectomorfi. Si parte alla grande con la miscela proteica (idrolizzato e concentrato), e subito dopo...soia! Mi fermo qui!
- La stragrande maggioranza dei carboidrati provengono quasi tutti dalle destrine utilizzate come fibra. Ci credo, se vendi il nulla, come diavolo puoi creare un effimero senso di sazietà?
- Dall'etichetta, non si riesce ad evincere se tutti i saturi siano costituiti da MCT (che, ad ogni modo, suppongo aggiunti più per le loro proprietà emulsionanti che per reali vantaggi sportivi)
Potremmo dare un'occhiata anche al contenuto di sodio (francamente altino), oppure chiederci perchè la somma dei valori nutrizionali in etichetta arrivi solo ad un 80% (MOLTO SCARSO). Ma ciò che mi domando è altro:"...questo prodotto è inteso per l'uso nell'ambito di un regime alimentare sano...". Qual è quel regime alimentare sano che postula il consumo, in 2 pasti su tre, di un sostitutivo? A parità di calorie e distribuzione dei nutrienti, perchè dovrei sostituire un pasto con un mero, insulso surrogato?
Lascio a voi ulteriori deduzioni... Amen!

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Esercizi... di stile

Con questo post inauguro la nuovissima rubrica "Machemmenefotteammè? Tanto per diventare grossi basta farsi gli (a)steroidi!". Come il monicker stesso dice, questo speciale è volto a spiegare l'infimo grado di sviluppo cerebrale raggiunto dall'istruttore e dal frequentatore medio delle palestre italiane (ed in special modo, delle palestre della sicilia sud-orientale). Oggi mi concentro sulla simpatica figura dell'istruttore pasciuto, fancazzista ed incompetente, cui un ventenne si rivolge al fine di aumentare la massa muscolare. Il ragazzo in questione ha un rapporto H/P - 9kg., invero segaligno ma con un potenziale che, se coltivato a dovere, potrebbe renderlo un discreto Man Physique.
La scheda elaborata per il nostro giovane amico prevede, per la terza seduta d'allenamento, dorsali, tricipiti ed addominali (raggruppamento piuttosto classico di gruppi muscolari) ed è così suddivisa:
- 17 serie di dorsali (5 esercizi: 4 serie submassimali nel primo, 4 serie piramidali nel secondo, 3 serie in rest pause nel terzo, 3 serie con isometria nel quarto - E QUI L'ISTRUTTORE è STATO CONDANNATO ALLA SEDIA ELETTRICA, DATO CHE IL GENIO HA MESSO DELL'ISOMETRIA NEI CLASSICI REMATORI A BUSTO PIEGATO -, e per finire altre 3 serie submassimali nel quinto esercizio)
- 10 serie di tricipiti (3 esercizi: 4 serie piramidali nel primo, 3 serie in rest pause nel secondo, 3 serie con isometria nel terzo. Dei 3 esercizi, 2 sono fatti ai cavi - PER CUI SOSTANZIALMENTE DUE VARIANTI DELLO STESSO MOVIMENTO. Di contro, non trovo nessun movimento composto - ed il terzo è un classico french press, ma fatto in rest pause). Ora, non so come sia stato gestito il rest pause, ma farlo in quell'esercizio lì significa che debbo in continuazione spostarmi dalla posizione sdraiata a quella seduta e viceversa, poggiando il bilanciere sulle cosce, OPPURE debbo far gravare il peso per una decina di secondi circa sul gomito iperesteso, facendo praticamente pesare ingentemente il tutto sull'articolazione. A corollario di quanto detto, sarebbe da vedere anche se fosse davvero un french press, o piuttosto uno skull crusher. Ma lasciamo perdere...
- a tutto ciò aggiungiamo pure 4 serie di addominali e un po' di cardio

La durata dell'allenamento è di 2 ore esatte, e tra l'altro con recuperi neanche lunghissimi (dai 60 ai 90'', a discrezione del cliente per ogni esercizio).
La nostra equipe ha sottoposto il simpatico istruttore a etilometro, poligrafo, pap test (non ci facciamo mancare niente) e macchie di Rorschach, ma purtroppo non è riuscita a venir a capo di nulla: l'insondabilità della psiche umana ci ha lasciati sbigottiti!
Ora, non sto qui a promuovere un metodo o a parlare di alta intensità VS alto volume: tutto funziona, se saputo applicare e contestualizzare Qui è chiaro che di bodybuilding non si capisca proprio nulla, perchè ad un neofita basta insegnare poche cose fondamentali, ma fatte bene. Un "esperto" che riversa in una sola scheda almeno il 50% delle tecniche ad alta intensità che conosce, non è competente: sta solo facendo un esercizio di stile, dei voluttuosi ghirigori dove manca però la sostanza. Diffidate, gente, diffidate...


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Calf in piedi

Avete mai provato, durante l'allenamento dei polpacci, a cambiare l'orientamento delle punte di serie in serie, e a prestare attenzione al nuovo "feeling"?

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Due uova al giorno sono troppe?

Datemi dell'iconoclasta, ma io preferisco di gran lunga un nutrizionista "secco" (facendo parte della categoria - dei "secchi", non dei nutrizionisti - la difendo a spada tratta) che fa della buona informazione, con un linguaggio semplice comprensibile ai più; piuttosto che vedere quella scimmia semianalfabeta di Ronnie Coleman fare distensioni con manubri da 90 kg.
Tra i fattori ipocolesterolemizzanti presenti nel tuorlo non abbiamo solo la lecitina, ma anche la colina e la metionina (non citate nel video). Quando si fa riferimento al fatto che la produzione di colesterolo sia influenzata da carboidrati ed insulina, si parla sostanzialmente dell'enzima HMG-CoA reduttasi (per intenderci, quello la cui attività è inibita dalle statine). Il colesterolo alimentare affetta quello ematico solitamente per una percentuale intorno al 20%, non dimentichiamolo! I luoghi comuni sono ancora duri a morire...

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Errori nelle alzate laterali

In quale delle due figure si trovi l'errore è lapalissiano, eppure vedo sempre più, ed in tutte le palestre, allenamenti per le spalle condotti senza alcun crisma di logicità ed in barba a tutti i pincipi della biomeccanica e della fisiologia. Di questo abbiamo parlato ieri, durante il nostro secondo incontro: come allenare i deltoidi, i trapezi, come evitare problemi alla cuffia dei rotatori... ed ovviamente di tanto altro ancora!

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Proficue collaborazioni

Pochissime sono le persone che si allenano e seguono un'alimentazione ed integrazione appropriata per partecipare ad una gara di bodybuilding. Molti vogliono solo riappropriarsi di ciò che è stato il loro corpo, e non guardare più alle vecchie foto con rassegnazione. Altri, invece, vogliono poter dire: "Sono come il buon vino: invecchiando miglioro!".
Indipendentemente dalla motivazione che vi spinga ad allenarvi e a mettervi a dieta, quel che vedete riportato qui sotto è un esempio dei piccolissimi "miracoli" che si possono ottenere, quando alimentazione ed allenamento camminano mano nella mano, rispecchiando l'uno le esigenze dell'altra. In poco meno di 4 settimane, abbiamo tolto ca. 3,5 kg di grasso ed aumentato la massa magra di quasi 2,5 kg. Ovviamente aumentata anche la BCM; il "filetto", per i non addetti ai lavori.
Ognuno di noi può vincere ogni giorno il proprio piccolo, personalissimo "Mr. Olympia", basta volerlo...

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Trazioni alla sbarra a presa stretta

Erano i primissimi giorni di vita del neonato MT Lab...

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Finta crepe proteica

Persino io (che non sono certo Cracco) se ci metto un po' di impegno, qualcosa di buono riesco a tirarlo fuori dal cilindro. Leggasi "buono" dal punto di vista della palatabilitá, del saper solleticare la papilla (e, perché no, anche la pupilla). Sì, perché per quanto riguarda i valori nutrizionali, ció che vedete in foto è semplicemente inattaccabile.
Proteine della caseina (per un rifornimento prolungato di aminoacidi ai vostri muscoli), uova intere, farina d'avena integrale biologica e un po' d'acqua. L'ho chiamata "finta crepe proteica con cuore morbido al cioccolato", e vi posso assicurare che la colazione di domenica mattina è stata una vera goduria.

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La scheda di allenamento

Lo sapete che crea dipendenza! Parlo di quel piccolo foglietto, comunemente detto "scheda di allenamento". Un pezzettino di carta sgualcito, sbiadito, strapazzato all'inverosimile, con tante di quelle pieghe da far sembrare la faccia della Montalcini appena passata da un'iniezione di botox. Non potete farci niente: durante l'allenamento lo tirate fuori almeno una decina di volte (il programma, intendo), lo guardate e lo ammirate come se aveste tra le mani la sacra sindone. Su di lui, si rincorrono all'impazzata numeri, "x", " - ", come a voler comporre un nuovo sistema binario, che solo le vostre miofibrille potranno decodificare.
Troppo spesso però se ne diventa succubi! Posso anche capire che "scripta manent", ma il problema è che "manent" solo sulla carta, e non vi alcuna trasposizione sentimental-muscolare di quanto riportato là sopra. Vedo troppi ragazzi subire il programma, accettarlo passivamente come un'imposizione; una punizione, quasi. Non un moto di orgoglio che spinga a portare quello che la settimana prima era un 3 X 10, ad un 3 X 11. Non un tentativo di iniziare la serie dopo 75'' di recupero, quando ne erano previsti 90. Se si "devono" fare 10 serie per i pettorali, non si ha l'onestà intellettuale di ammettere che si è dato troppo poco e ce ne vorrebbero almeno altre 2; oppure, non si azzarda la ferocia che ne avrebbe reso 8 più che sufficienti.
Cristo, non siete mica una catena di montaggio che, con elvetica puntualità, assembla sempre gli stessi pezzi! Siete degli artisti, e l'arte è follia, è improvvisazione, è battuta d'arresto, è bruciante accellerazione. Il nostro corpo cambia di settimana in settimana, di giorno in giorno. E non mi riferisco solo alla condizione estetica, ma anche e soprattutto ai livelli di stress, di concentrazione, al modo di "sentire" le pressioni esterne. Se il fisico dei vostri sogni è la meta, beh... godetevi il viaggio, nel frattempo!
E, soprattutto, non rendetelo un "low cost", scevro di tutti quei piaceri che ve lo avrebbero fatto amare.

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Lat pulley

All'MT Lab, piccole schiene crescono! È abbastanza semplice provare un'appagante sensazione di pompaggio nelle braccia dopo averle allenate, ma in quanti possono dire di riuscire ad sentire la schiena "pompata", dopo un allenamento dedicato ad essa?
L'allenamento dei dorsali (e, più in generale, della schiena nella sua totalità) è piuttosto difficoltoso: in fondo, i dorsali sono l'unico muscolo che non riusciamo a vedere, mentre lo alleniamo, per cui capire come percepirne il lavoro richiede pratica. Bisogna imparare a minimizzare l'intervento dei bicipiti, ridurre il "cheating" nei movimenti di remata, e tanto altro ancora. Per chi si applica e ha voglia di apprendere, però, i risultati non si fanno attendere.

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Presunti danni della dieta iperproteica

Per tutti coloro che "masticano" un minimo di inglese, una review, da leggere e mandare giù a memoria, sui presunti danni arrecati da una dieta iperproteica (Contestualizzare: iper...per chi? quanto a lungo? quando? perchè?). Vengono smontate e smentite le leggende metropolitane sulle proteine: dai danni a fegato e reni (cavallo di battaglia di una certa nutrizionistica attempata e che puzza ormai di muffa), all'osteoporosi e al cancro. Non certo un trattato di medicina, ma sicuramente utile per far chiarezza sul nutriente "ipertrofico" per antonomasia.

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Allineamento articolare

Quella illustrata in figura è una delle principali "falle" che possono riscontrarsi in quello che dovrebbe essere un approccio sicuro all'allenamento: il mancato allineamento articolare. Troppo spesso vedo polsi "spezzati" indietro durante l'esecuzione della panca piana, ed in dentro durante l'esecuzione dei curl alla panca Scott con bilanciere (esercizio che, tra l'altro, tocca il bicipite solo in maniera marginale. Se, e come, inserirlo nella propria routine per le braccia, lo vedremo durante la giornata di seminario dedicata ai bicipiti). Stay tuned...

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Cattivi esempi

Nel web si trovano risorse autorevoli e meritevoli... e poi si trova pure questo! Il problema maggiore è che, purtroppo, molti ragazzi (privi di una vera coscienza critica) si dedicano al "fai da te", prendendo come oro colato la narrazione di esperienze assolutamente soggettive, facendola assurgere a Vangelo dietetico.
Diversi aspetti mi fanno propendere per non inserire la pagina visitata nella lista dei "Preferiti" (il punto è che questo è il secondo risultato che viene fuori se googlate "carica e scarica carboidrati):
- La colazione dei giorni di "scarica": 10 fette biscottate (dei latticini dirò dopo!). Una fetta biscottata ha mediamente un peso di circa 8/10 gr. ed un contenuto di carbo del 75%: ciò significa stare tra i 60 ed i 75 gr. di carbo, solo dalle fette biscottate. E meno male che era un giorno di scarica!
- Ancora colazione/spuntino di metà mattina: ca. 750 gr. di prodotti caseari (tra latte e yogurt). Se l'indice glicemico dei latticini è basso, quello insulinico invece è piuttosto alto. Ciò significa che l'insulina, indipendentemente dalla glicemia, verrà comunque stimolata (e ciò avviene pure nei giorni di scarica!). Va ricordato inoltre che NON siamo in un contesto di chetogenica/metabolica (dove, in ultimissima analisi, un quantitativo RAGIONATO di prodotti caseari potrebbe essere pure giustificabile). Non so francamente quanti fortunati riescano a non incappare in problematiche intestinali, con un tale consumo di latte.
- E' COMPRENSIBILE il consumo di alimenti ricchi di sodio IN UNA GIORNATA DI SCARICA (proprio per la necessità di rapportare la presenza o meno di carbo all'equilibrio sodio/potassio). Meno chiara mi appare invece la scelta unica di affettati/scatolame vario a pranzo, più l'ulteriore aggiunta di sale all'insalata.
- DEPRECABILISSIMA la scelta di non inserire il pesce come fonte proteica, e non consigliarne il consumo almeno una volta al giorno, a pranzo o cena.
- PESSIMA l'idea di dare spazio estremamente ampio al consumo di grassi saturi, con mono e polinsaturi ridotti al lumicino (si sarebbe potuto salvare in calcio d'angolo suggerendo almeno un'integrazione di omega 3...)
- NESSUN RIGUARDO per la tempistica d'assunzione di determinate tipologie di carboidrati, nell'arco della giornata.
- NEI GIORNI DI SCARICA, niente frutta (ciò significa che, nell'esempio riportato, per 5 giorni a settimana NON si consumava frutta)
Sia ben chiaro, ho sottolineato solo ALCUNI dei dozzinali errori commessi, i restanti li lascio a voi. Divertitevi a scoprirli!


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Odor di bufala

Proprio in questi giorni vengo attirato da alcune inserzioni sponsorizzate, qui su Facebook, fatte da un'azienda sicula di supplementi sportivi. Considerata la mia piccola esperienza nel campo dell'integrazione e la discreta competenza tecnica maturata, decido allora di saperne di più su un fantomatico integratore di proteine, e mi collego al sito.
La prima cosa che salta agli occhi è che manca il prezzo di listino (e anche qualsivoglia prezzo scontato). Vabbè, evidentemente il sito ha più la valenza di una vetrina che peculiarità di e-commerce. Ma andiamo avanti...
La seconda cosa che attira la mia attenzione è la mancanza di informazioni nutrizionali e di qualsiasi cosa possa somigliare al profilo aminoacidico del prodotto. Pazienza, probabilmente sono troppo pignolo io, che quando compro una proteina ho persino la pretesa di sapere se sia un WPC al 65% o un'isolata/idrolizzata al 90%.
Ma, udite udite, ci sono diversi link a video che mi illustreranno i vantaggi di questo fantastico dispensatore di materiale azotato. Ci clicco allora sopra... ed i video sono settati come privati! Ok, arrendiamoci al fatto che non saprò mai quanto grosso mi farà diventare il miracoloso supplemento.
La terza cosa a non convincermi è il formato: il prodotto si presenta già partizionato in bustine, per un totale di poco meno di 350 gr. di miscela proteica. Solo dopo, smanettando e googlando un po', scopro che il prodotto ha un prezzo di listino di 50 euro, a mio parere francamente eccessivo.
 Scopro che si tratta di un'isolata del siero, con una percentuale proteica del 91%.
Decido di mettere a paragone la suddetta proteina con una di (presumibilmente) pari categoria, prodotta da una nota azienda italiana di integratori. Anche da una sommaria occhiata al packaging del “contender”, si vede subito che sono indicate 2 differenti percentuali proteiche: 92 e 80%? Stregoneria? Assolutamente no! Alcune aziende specificano la percentuale proteica “sul secco” e quella reale (ovviamente più bassa). Alcune altre invece, furbescamente, riportano soltanto quella sul secco, facendo così credere, al cliente finale, di star acquistando un prodotto dalla percentuale proteica altissima. Non dico sia questo il caso dell'azienda siciliana, ma è un dato da tenere comunque in considerazione. E, sempre a proposito del “contender”, viene specificata in etichetta l'uso di proteine “Isolac” che, per i pochissimi che ancora non lo sapessero, è il massimo della qualità quando si parla di isolate. Ora, se usi il logo e la dicitura “Isolac”, non puoi bluffare. Se usi Isolac, riportarlo in etichetta diventa quasi automaticamente sinonimo di proteina di alta qualità. E se io avessi una Ferrari, non strapperei di certo via il logo del cavallino rampante!
La proteina del contender ha un prezzo al pubblico di 59 euro, un formato di 900 gr. e verosimilmente la si può acquistare, scontata, a 40 euro o poco più. L'altra, poco più di un terzo, viene venduta allo stesso prezzo da molte farmacie. Ci sono ancora alcuni aspetti che voglio approfondire, e dei quali non scrivo adesso, perchè lo farei con attitudine viziata da quanto ho notato fino ad ora.
Mi preme soltanto dire che piuttosto, che prendere i consigli di chicchessia, quando si sceglie un prodotto, sarebbe bene rivolgersi solo a chi è realmente ferrato in materia, per evitare simpatiche... fregature.
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Benvenuti all'MT Lab

Carlo Azzarelli ed Antonio Napolitano sono lieti di darvi il benvenuto nella loro nuova "casa".
MT sta per "Muscle Training": un concetto che sembra intrinseco e scontato nell'allenamento coi pesi in palestra, ma che in realtà si fa fatica a comprendere. Ci piace definire l'MT Lab un "laboratorio di perfezionamento muscolare", un luogo dove l'atleta è attenzionato a 360° lungo tutto il cammino verso il proprio obiettivo, sia esso l'ipertrofia e/o la definizione muscolare.
Un biologo nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva ed un personal trainer danno vita ad un'idea completamente nuova nella provincia di Ragusa; un'iniziativa in cui la "sartorialità" ed unicità del progetto allenante ed alimentare sono tese a soddisfare le esigenze di qualsiasi atleta (sia esso agonista o meno).
Seguiteci su queste pagine per rimanere costantemente aggiornati sul mondo dell'allenamento nel bodybuilding, sull'alimentazione e l'integrazione sportiva.
Mettetevi comodi, e buona lettura!

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