Trazioni alla sbarra a presa larga

8 settimane prima (all'inizio del protocollo d'allenamento precedente) non era in grado di fare 3 ripetizioni consecutive con il mento che arrivasse alla sbarra. Qui, invece, 7 ripetizioni perfette (la prima l'ho presa di striscio) eseguite, tra l'altro, indossando una cavigliera da 2,5 kg.
Quando i ragazzi mi chiedono quanto tempo ci vorrà per sviluppare il fisico dei loro sogni, gli dico di "mettersi comodi" e godersi, in primis, il tragitto che a quel fisico li condurrà.
Prima di cercare i risultati estetici si dovrebbe sempre puntare allo sviluppo della coordinazione e della forza. Il risultato estemporaneo, figlio della casualità molto più che della causalità, ha vita breve e tende a sparire nel giro di pochissimo, sospendendo anche solo per un breve periodo gli allenamenti o abbassando un po' le calorie.
Esistono delle precise metodologie per migliorare nelle trazioni alla sbarra, che vanno al di là del semplice imperativo del vostro istruttore, che la fa facile e vi dice:"Tirati sú quante più volte puoi!".
Meditate gente, meditate...

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Chi più spende...

Spero non me ne voglia il mio amico Marcello, se ho rubato questa immagine dal suo profilo. Il fatto è che scoppio a ridere, ogni volta che la vedo, e ho pensato di condividerla con voi.
Si fa per scherzare, ovviamente, ma anche questo, come ogni altro mio post, ha una morale: la corsa al risparmio sfrenato dovrebbe essere evitata, quando parliamo di cibo e di supplementi (ma anche, perché no, di strutture cui ci si rivolge e nelle mani delle quali si ripone la propria salute ed il proprio corpo).
Spendere davvero poco per qualcosa che assumiamo 4, 5, 6 volte a settimana, magari tutti i giorni, non mi sembra proprio una genialata, soprattutto considerando che quel supplemento diventerà inevitabilmente parte di noi, del nostro corpo e dei nostri muscoli.
Vi ricordiamo che uno dei campi d'azione dell'MT Lab è proprio la consulenza su un'eventuale integrazione da seguire, e questo per un quadruplice scopo:
- massimizzare i vostri risultati
- minimizzare la spesa
- mantenervi sani il più a lungo possibile
- orientarvi sull'acquisto del prodotto più adatto alle vostre esigenze
Un buon fine settimana dall'MT Lab!

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Risparmio... energetico

Sul fatto che il 4 x 10 sia "simbolo dell'osceno allenamento ad alto volume", ho francamente delle grosse riserve (come detto sempre, il problema in sè non è certo il 4 x 10, il 3 x 8, o quel che volete voi, ma come lo si "interpreta" e "vive"). Esattamente come trovo opinabilissima l'affermazione alla fine del paragrafo, dove si dice che il volume non conti (insieme alla frequenza, all'intesità, e ad altri parametri, va saputo giostrare per creare una continuità di adattamenti ipertrofici).
Ciò su cui voglio focalizzare l'attenzione è la parte centrale: indipendentemente da quanti esercizi dobbiate fare, NON CONOSCETE il cedimento, non sapete minimamente cosa sia, non ve l'hanno mai spiegato, nè probabilmente lo hanno spiegato a chi avrebbe dovuto insegnarvelo.
Non la si prenda come una critica nè come un rimprovero, ma troppe volte ragazzi che ho seguito/seguo, e che venivano da un regime di 15, 20 o addirittura 25 serie per gruppo muscolare (quest'ultima cifra, relativa soprattutto ai distretti più estesi) mi han detto:"Tutto qui, il programma?", salvo poi mostrare un completo crollo (fisico e mentale) dopo la terza o quarta serie.
Ci si risparmia, si è convinti che dopo si farà meglio, che ci si sta preparando per qualcosa di più "grande", e in realtà si cammina sempre col freno a mano tirato. Un vero peccato, perchè vi state precludendo uno dei metodi più efficaci per ottenere risultati... farsi ogni volta un culo come quello di una scimmia urlatrice! Godetevi l'allenamento, e gustatevi sempre l' "hic et nunc" di ogni singola serie (e, ancora più, di ogni singola ripetizione).

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Su trazioni e dips

TRAZIONI ALLA SBARRA e DIPS ALLE PARALLELE non sono per tutti, mettiamocelo bene in testa, e se passa la proposta di legge da me avanzata, tutte quelle macchine per "alleggerire" i suddetti movimenti, saranno eliminate dalle palestre. Tranquilli, scherzavo, non capiterà mai!
Ci sfugge però una cosa: per fare delle buone trazioni dobbiamo avere una presa salda e buoni bicipiti (ancor più, se parliamo della variante con presa stretta, in supinazione), e per delle parallele degne di questo nome ci servono dei tricipiti potenti ed un cingolo scapolare ben allenato. E se non li abbiamo allenati, è meglio lasciar perdere e procedere per gradi, piuttosto che correre il rischio di infortunarsi e non ottenere alcun beneficio.
Mi rendo conto che un certo "comunismo ginnico" ci metta tutti sullo stesso piano, ma piuttosto che fare un infimo surrogato di una trazione, perchè non impariamo prima a lavorare bene con la lat machine, e a passare all'esercizio a corpo libero solo in un secondo momento?
Quando presi una certa dimistichezza con sbarra e parallele, eri un uomo solo se usavi almeno 5/10 kg. per appesantirle; ora, invece, mi tocca vedere appese tante scoordinate salamelle epilettiche, che si agitano nel vano tentativo di venir su, con contrappesi che riducono di almeno 1/3 l'entità del proprio ponderale.
Meriterebbero di essere abbandonati nel Taigeto della loro ipotrofia, subendo lo smacco di "secondi classificati" nella selezione naturale del bodybuilding.
Se non possiamo permetterci una borsa di Luis Vitton, trovo molto più decoroso comprare una Carpisa che pavoneggiarsi con una volgare imitazione "made in Taiwan".

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John Meadows e lo squat bulgaro

Ah, lo squat bulgaro! Quest'esercizio mi piace davvero tanto, e sono solito ciclizzarlo, nelle routine dei miei clienti. Mi piace perchè, pur simile ad un affondo, è molto meno impattante sul ginocchio e permette di concentrarsi su una gamba per volta (ottimo, quindi, per chi in passato ha subito traumi, o più semplicemente presenta una leggera asimmetria tra i due quadricipiti).
Rispetto agli affondi, si riesce ad avere un focus maggiore sui quadricipiti, ed i glutei ne usciranno comunque ugualmente devastati. Non fatevi trarre in inganno dalla presenza del simpatico pupazzetto di Shrek vicino al rack: ciò che vedete è molto simile ad una passeggiata su ardenti tizzoni infernali!
Il mio suggerimento è di lasciar (almeno inizialmente) perdere l'approccio seguito del buon John, cioè dire il ricorso ai drop-set (stripping, o set a scalare), tecnica a lui tanto cara da avere un posto quasi fisso nel suo Mountain Dog Training (il sistema di allenamento da lui inventato).
Evitate il ricorso ad un supporto per stabilizzarvi, ed impugnate un manubrio per mano, in modo da bilanciarvi al meglio. Buon divertimento...

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Distensioni su piana con manubri

Ho pensato più e più volte di fare dei video tutorial sull'esecuzione degli esercizi, da pubblicare sia su questa pagina che su Healthy Muscles, ma ho sempre desistito. Il motivo? Credo che tra il come "si dovrebbe fare" ed il come "si fa", ci sia di mezzo un abisso, ed il rischio di non lasciarvi nulla di utile, di spendibile, in mano, è alto (a questo ci pensano già le palestre...).
Preferisco che siano i fatti a parlare! Scendiamo quindi "in trincea", e vi dimostro come TUT, contrazioni di picco, assenza di "momentum", ROM ottimale, pesoni, ed un occhio di riguardo alla salute di tendini e legamenti, siano tutti aspetti coniugabili tra di loro.
Ecco qui uno dei nostri "labbers", Gabriele, impegnato in una serie di distensioni coi manubri su panca piana. Scapole addotte, omero angolato rispetto al busto (sempre attenzione alla cuffia dei rotatori, negli esercizi di distensione), nessuna iperestensione del gomito in alto (inutile e dannosa abitudine, spesso accompagnata da un fastidioso cozzare di manubri). Quelli che impugna sono manubri da 36 kg. ciascuno, e questo è il secondo esercizio.
Buona visione!

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Una creatina... senza grassi

Premetto che il post non ha alcuna velleità polemica o sarcastica... davvero non riesco a capire, e se qualcuno mi aiutasse a farlo, gliene sarei grato. Quello in foto è un normalissimo integratore di creatina monoidrato in tablets, e fin qui è tutto a posto. Quel che mi risulta indigesto è il format comunicativo utilizzato, e mi stupisco di vederlo applicato ad un supplemento (la creatina, appunto), sulla cui efficacia non credo ci sia certo da discutere, o che vada "pompato" con claim eclatanti.
- In primis, vengo rassicurato sulla purezza della materia prima impiegata! "Grado farmaceutico": ci sta, mi state dicendo che sto acquistando un prodotto di buona qualità.
- Al punto 3 mi si dice che è senza conservanti! Mi sono passate per le mani centinaia di confezioni di integratori, ma mai nessuno che avesse conservanti. Al massimo, in alcuni prodotti in capsule/compresse/perle è possibile trovare minuscoli sacchettini di agenti antiumidità ed antiodori, ma di conservanti nessuna traccia.
- Al punto 4, trovo "Senza grassi"! Ora, come rassicurazione mi sembra quanto di più inutile e pleonastico possa essere riportato su una confezione di creatina. E' come andare al supermercato e comprare un brick di albumi con su scritto "senza carboidrati e grassi aggiunti".
Ho lasciato il punto 2 per ultimo. I più attenti e zelanti sicuramente mi diranno "Lo han fatto per specificare che non è uno di quei postworkout pieni di destrosio, che viene aggiunto per lo stimolo dell'insulina e bla bla bla...".
Forse, ma guardando il punto 4 non sarei proprio certo che sia quello il motivo. Mi chiedo francamente a quale target di acquirenti si rivolga una foto del genere, se si sente la necessità di specificare fattori francamente men che trascurabili.
Il mio invito è, come sempre, quello di imparare a conoscere i supplementi, e a crearvi una coscienza critica al riguardo. Buon allenamento...

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Presa di coscienza

Quello nella foto sono io, il "secco" che avete visto, nei video, fare trazioni e rematori.
Questo post me lo devo... ve lo devo! Lo devo a tutti coloro che, almeno una volta nella vita, si sono sentiti dire "Non hai la genetica", o "Questo è il massimo che puoi fare, rassegnati!". Io la genetica non ce l'ho, e questo non toglie che i risultati li abbia raggiunti comunque. Risultati forse oggettivamente trascurabili, ma di cui soggettivamente vado, nel mio piccolo, fiero (ectomorfo, e pure natural).
Io una genetica adatta all'ipertrofia estrema non ce l'ho, e vi assicuro che il mio rapporto altezza/peso mi farebbe passare per un anoressico, ma questo non toglie che possa massimizzare ciò che la natura mi ha dato. Smettetela di pingervi addosso: sento decine di persone che, ogni giorno, si lamentano del fatto che l'istruttore non le segua; persone che son pronte a dar la colpa a chiunque (tempo, fidanzata, moglie, figli, lavoro, amici, impegni) ma mai a prendersi le proprie responsabilità.
Se pagate qualcuno per sentirvi dire ciò che vi piace, non andrete mai da nessuna parte. Volete qualcosa? Benissimo, allora andate lá fuori e prendetevela! Amatevi, amate la vostra salute ed il vostro corpo, ed iniziate, una volte per tutte, a far qualcosa per voi.
Il 2017 è appena iniziato, sta solo a voi tradurre i buoni propositi in fatti concreti.

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Rematore alla chest press

Rimango sempre perplesso quando mi capita di seguire qualche ragazzo che mi dice: "Non ci sono abbastanza attrezzature, nella palestra in cui mi alleno". Vi assicuro che, con una discreta conoscenza dell'anatomia, della biomeccanica ed un po' di fantasia, potrete trovare delle varianti inedite di molti esercizi, "reinventando" la destinazione d'uso di diversi attrezzi.
Nel video, ho trasformato la mia chest press in una macchina per i rematori: a dispetto della posizione forse poco ortodossa, il lavoro in tutta la schiena è stato spettacolare.
Romboidi e trapezi distrutti, lombari a fuoco e dorsali a pezzi. Non credo avrei potuto chiedere di meglio...
P.S.: ho pure ribattezzato la posa alla fine del video "less muscular"!

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Haney e Hatfield

Quello che trovate qui sotto è un breve articolo di Lee Haney, apparso nel numero di Ottobre/Novembre 2016 di Flex Australia. Chi è Lee Haney? Chiiii èèèè Lee Haney? Beh, un signore che è stato Mr. Olympia “solamente” 8 volte, prima del regno indiscusso del re bretone Dorian Yates. Lee spiega la sua filosofia dello “stimolare, non distruggere”, che in fondo è quello che dovremmo imparare a fare tutti noi in palestra.
Non so se abbiate fatto caso all'ultimo nome che compare nella prima colonna: Fred Hatfield, alias “Dr. Squat”.
Hatfield, oltre a suonare nei Metallica (STO SCHERZANDO, quello era Hetfield), è stato un grandissimo atleta ed un allenatori di campioni, e tra i culturisti che si avvalsero dei suoi importantissimi insegnamenti ci fu anche Lee Haney. Le parole dell'ex Mr. Olympia dovrebbero dirci molto delle competenze tecniche di Hatfield, e dei risultati che egli era in grado di ottenere sugli atleti da lui seguiti (va comunque detto che Haney fosse un alieno, e non certo un comune mortale). Riguardo le indicazione sul volume d'allenamento, per quanto sappiamo bene che sia una variabile da commisurare all'intensità, alla frequenza, alla densità allenante, alla periodizzazione ed a diversi altri fattori, mi sentirei di consigliare (per necessità di generalizzazione, e parlando di atleti che non abbiano particolari “background supplementari”) di tenerlo più basso rispetto al limite minimo del range indicato in foto. Meditate gente, meditate...

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Tricipiti... al femminile

Volete sapere perchè ho accostato i miei tricipiti a quelli della gagliarda pulzella in foto? Forse il motivo è per dire a tutte le nostre amiche che allenare le braccia non ve le farà diventare grosse come quelle di un uomo ma, nella migliore delle ipotesi, solo ben toniche e dalle linee sinuose e scolpite. Oppure, ad un livello inconscio, che neanche gli uomini arrivano a sviluppare braccia così grosse da sembrare sproporzionate alla loro corporatura: figuratevi una donna!
Ad ogni modo, il post di oggi ha un valore molto più “trasversale” di tanti che lo hanno preceduto, e può interessare tutti voi, indipendentemente dal sesso (intendo quello specificato sul documento d'identità, non quanto ne facciate).
Il tricipite è una delle zone più problematiche per le donne (modalità WOMEN on), dato che l'aumento di massa grassa (spesso in concomitanza con la perdita di tono muscolare), dà origine a quello spiacevole effetto “a tendina” che possiamo notare se alziamo lateralmente il braccio, formando un angolo di 90° rispetto al busto. Potete vedere dalla foto come un braccio ben tornito non sottragga un grammo di femminilità al vostro essere, anzi.
3 serie di pushdown (l'esercizio in foto), da sole, sono assolutamente inadeguate al nostro scopo, dato che le braccia (come qualsiasi altro distretto muscolare, d'altronde) vanno allenate seriamente. Eccovi alcuni punti da tenere bene a mente (modalità WOMEN & MEN on), quando strutturate un allenamento per i tricipiti:
1) Il nome del distretto muscolare che state allenando vi dice tutto sulla sua conformazione
2) La preponderanza del tipo di fibre di cui solitamente sono costituiti i tricipiti
3) La posizione del braccio rispetto alla spalla e, in base ad essa, l'azione su un determinato capo
4) Posizione delle mani e differenti impugnature possono modificare l'azione dell'esercizio
5) Iperestensione e contrazione di picco sono due cose ben differenti
6) Connessione mente-muscolo in ogni porzione del movimento (questo ovviamente è estendibile a qualsiasi esercizio, per qualsiasi gruppo muscolare ed in qualsiasi scheda)
Come sempre, buon allenamento!

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